Зміст

• Розуміння усвідомленого дихання
• Переваги усвідомленого дихання
• Поради для усвідомленого дихання
• 1. Починайте з усвідомлення
• 2. Практика діафрагмального дихання
• 3. Використання технік підрахунку
• Інтеграція усвідомленого дихання в повсякденне життя
• Виклики та як їх подолати
• Висновок
• Посилання

Розуміння усвідомленого дихання

Що таке усвідомлене дихання? Це про налаштування на свій подих — дійсно помічати прилив і відлив повітря. Ця практика, одна з основ майндфулнесу, сприяє уважній і некритичній свідомості кожного скороминущого моменту. У 2013 році дослідження в Psychiatry Research підкреслило, як такі вправи можуть знижувати тривогу та покращувати настрій (Hoge та інші). Це не звучить освіжаюче?

Переваги усвідомленого дихання

Вплив усвідомленого дихання? Вражаючий.

• Зниження стресу: Дослідження виявили зниження кортизолу — так, цього хитрого гормону стресу — у тих, хто практикує регулярно (пам’ятаєте статтю Турекітвана 2013 року?).
• Поліпшення фокусу: Дослідження UC Santa Barbara виявило, що медитація, зосереджена на диханні, підтримує увагу та загострює когнітивні здібності (Zeidan та ін., 2010).
• Регулювання емоцій: Також покращує частину мозку, що відповідає за контроль емоцій, як запропонувало дослідження Десбордес у 2012 році. Це ж трансформативно, чи не так?

Поради для усвідомленого дихання

1. Починайте з усвідомлення

Почніть свою подорож, просто звертаючи увагу на свій подих. Опишіть відчуття — прохолоду вдиху, тепло видиху. Такий фокус засіває насіння для глибшого майндфулнесу.

2. Практика діафрагмального дихання

Дихання діафрагмою, або “черевне” дихання, задіює глибше дихання.

• Зручно сідайте: Знайдіть своє місце і випряміться. Одна рука на грудях, інша на животі.
• Глибоко вдихайте: Втягуйте повітря через ніс, нехай живіт розширюється, а грудна клітка залишається спокійною.
• Повільно видихайте: Видихайте через рот; відзначте падіння живота. Безсумнівно, спокійний цикл.

У статті 2017 року в Psychosomatic Medicine зазначалося, що цей метод може знизити стрес і розслабити тіло (Ма та друзі).

3. Використання технік підрахунку

Підрахунок дихань може зміцнити вашу увагу.

• Вдихайте на 4 рахунки: І… один, два, три, чотири.
• Затримайте на 4 рахунки: Затримайте — один, два, три, чотири…
• Видихайте на 4 рахунки: Відпускайте, повільно — рахунок знову до чотирьох.
• Відпочиньте на 4 рахунки: Перерва — насолоджуйтесь тишею, а потім починайте знову. Ця техніка? Звичайно. Її називають квадратичним диханням, її люблять як спортсмени, так і військові професіонали за ясність розуму.

Інтеграція усвідомленого дихання в повсякденне життя

1. Виділяйте моменти майндфулнесу

Виділіть кишені часу для цієї практики. Незалежно від того, на світанку, вдень чи ввечері, усвідомлене дихання може вплести спокій у вашу повсякденну рутину.

2. Використовуйте нагадування

Поєднуйте усвідомлені вдихи з повсякденними діями — будь то прогулянка, черга або навіть під час вечірнього чищення зубів. Нехай навколишні сигнали, як-от телефонні сповіщення чи нотатки на дзеркалі, ведуть вас до дихання.

3. Використовуйте технології

Скористайтеся такими інструментами, як Headspace та Calm, щоб допомогти вашій подорожі. Ці додатки пропонують структуровані сесії, перетворюючи майндфулнес з недосяжної ідеї на щоденного союзника.

Виклики та як їх подолати

1. Відволікаючий розум

Іноді розум відволікається. Не хвилюйтеся — м’яко поверніть увагу до дихання, без осуду. З практикою фокус покращиться.

2. Постійність

Звички ростуть з терпінням. Встановлюйте розумні цілі, святкуйте маленькі перемоги і усвідомте, що кожен усвідомлений вдих підштовхує вас до кращого благополуччя.

Висновок

Усвідомлене дихання, просте і глибоке водночас, може привнести присутність і спокій. Інтегруючи ці практики в наші дні, життєві перешкоди стають легшими для подолання. Щлях кожного до майндфулнесу унікальний. Формуйте його відповідно до свого ритму.

Дихання з наміром заохочує спокій і проникливість. Почніть прямо зараз — вдихніть глибоко і привітайте сьогодення з відкритими обіймами!

Посилання

• Hoge, E. A., et al. (2013). Mindfulness Meditation for Generalized Anxiety Disorder.
• Turakitwanakan, W., et al. (2013). Cortisol and Mindfulness Meditation in Medical Students.
• Zeidan, F., et al. (2010). Meditation and Brain Gray Matter Density.
• Desbordes, G., et al. (2012). Meditation’s Effect on Brain Structure.
• Ma, X., et al. (2017). Diaphragmatic Breathing and Stress Reduction.