ఉదయం మొదటి విషయం అలారమ్’స్ శబ్దం—ఒక థ్రిల్లింగ్ ప్రారంభం ఇది ఉదయం కాఫీ నీరు మరిగే తప్పకు కొట్టుకు జ్ఞాపకాన్ని పూతలకు కట్టాయి. అఖండ పనుల మరియు ఇమెయిల్స్ లో పునాది మనస్సు బయటికి రావడానికి ఎంత సులభం, అయితే మానసిక ఆరోగ్యం అటువంటి కలహంలో దూరమైన కలగా కనిపిస్తుంది, అయితే ఎప్పుడెన్నో కంటే ఎక్కువ, ఇది మన రోజువారీ పనిలో నెరవేరు చేసుకోవడం అత్యంత ముఖ్యమైనది. కానీ నిజంగా మనం దేవాలయంగా జరిగిన జీవితాన్ని ఎలా ప్రశాంతంగా కనుగొంటాము? ఇక్కడ ఒక కొత్త దృక్కోణం ఉంది—అందుబాటులో ఉన్న అనుభవాలు మరియు నిపుణుల సమాచారం ద్వారా మీ మానసిక ఆరోగ్యం నెమ్మదిగా పెంచడం కోసం X మార్గాలు.

సూచిక

• మానసిక ఆరోగ్యం అనేది అర్ధం చేసుకోవడం
• 1. యోచనాత్మక శ్వాసతో ప్రారంభించండి
• 2. ఒక జర్నల్‌తో కానుగొనండి
• 3. సాక్షాత్కార ధ్యానం చేసుకోండి
• 4. మీ శరీరాన్ని ధ్యానంతో కదలండి
• 5. ప్రియమైన వారిని చేరుకోండి
• 6. వార్తల గ్రహణాన్ని పరిమితం చేయండి
• 7. ఆత్మ-సానుభూతికి మార్గం చూపండి
• 8. సృజనాత్మక వ్యాఖ్యతలో మునిగితేలండి
• 9. మీ శరీరాన్ని పోషించండి
• 10. నిద్ర మరియు విశ్రాంతిని ఆస్వాదించండి
• ముందుకు చూడండి: మానసిక అరిద్రత ఒక యాత్ర

మానసిక ఆరోగ్యం అనేది అర్ధం చేసుకోవడం

ప్రయోజనకరమైన సూచనలలోకి లోకి మునిగేట్టు, మానసిక ఆరోగ్యం నిజంగా ఎందుకు అంటే క్రమం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. అమెరికన్ సైకాలజికల్ అసోసియేషన్ దీన్ని భావోద్వేగాలను నియంత్రించడం, రిజిలియన్స్ నిర్మించడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన సంబంధాలను పెంపొందించడం వంటి వివరాలను అందించవచ్చు.

“ఇది భవిష్యత్తు మీద ఆధారపడటానికి కాకుండా, సంతృప్తికి చెందిన సాధనాలు ఎక్కడ గాలించినట్లు సమతుల్యం అవసరం. ఇది జీవన జలాలను ప్రయాణించేందుకు కావలసిన పరికరాలు.”

— డ్రా. సారా చెన్, క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్

1. యోచనాత్మక శ్వాసతో ప్రారంభించండి

మీరు మొదటినుండి ఆందోళనలో ఉన్నారా? యోచనాత్మక శ్వాసకు కొన్ని ఉదయ స‌మ‌యాలు అంకితం చేయాలని భావించండి. ఒక సాదా, ఉద్దేశప్రాయమైన శ్వాస ఎందుకు సాధ్యమని ఆశ్చర్యంగా ఉంది. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్స్ ఆఫ్ హెల్త్ యొక్క findings అలా చేర్వబడిన శ్వాస ప్రక్రియ సాంఘీకమైన మరియు ఆందోళనను తగ్గించగలదు అని గుర్తిస్తున్నారు.

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది: లోతైన శ్వాసలు ఆటోనామిక్ నరసంఘం ఆధారంగా నికరంగా శాంతిని పునరుక్తించడానికి సహాయపడతాయి. ఇది దినచర్యలోని జలాలను స్పష్టమైనదిగా అధిగమించడానికి తయారుచేస్తుంది.

ఇది ఎలా చేయాలి: ఇంకా కప్పులో ఉంది? ఐదు నుంచి పది లోతైన శ్వాసలు తీసుకోండి, మీ ఊపిరి మీ ఊపిరితిత్తులను నింపుతారని బాధపడండి, మరియు దాన్ని మెల్లగా విడుచేయండి. ఈ ప్రాథమికతను పరిగణించండి—it’s a small but mighty ritual.

2. ఒక జర్నల్‌తో కానుగొనండి

కృతజ్ఞత అంతే కాదు కేవలం గడచినచోట, అది మానసిక ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించడానికి మార్పు చేసే ఆచారం. హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్ పరిశోధన అంచనా వేసింది కృతజ్ఞతను అందించే వారిలో ఎక్కువ చిరునవ్వు మరియు ఆరోగ్యం కనుక్కోవడును నిర్వహిస్తుంది.

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది: కృతజ్ఞత మీ దృష్టిని లోపం నుండి అరికట్టును మార్చుతుంది, అసూయ మరియు నిరాశను పాడుచేయడం.

ఇది ఎలా చేయాలి: ఉదయం లేదా సాయంకాలం, మీరు కృతజ్ఞతతో తీసుకునే మూడు కష్టాలను రాయండి. అది చిన్న సంతోషాల గురించి, అందమైన చిరునవ్వు లేదా వెచ్చని టీ కప్పు.

3. సాక్షాత్కార ధ్యానం చేసుకోండి

ధ్యానం మానసిక ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనది, ఒత్తిడిని తగ్గిస్తూ భావోద్వేగ స్పష్టతను సూటిగా చేయడానికి. మాయా, 28 సంవత్సరాల, దాని లాభాలను ఒక కఠినమైన విడాకుల మధ్య కనుగొంది.

“ధ్యానం నా పరశ్రయంగా మారింది, కొత్తగా స్పష్టతతో భావోద్వేగాలను నిర్వహించనందుకు అవకాశం అందించింది.”

— మాయా, 28

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది: ధ్యానం ప్రస్తుతాన్ని సంరక్షిస్తుంది, మనసు చల్లబడడం మరియు భావాలలో మరుల్ని ఎక్కువుగా ఆరోగ్యంగా ఉంచుటకు సహాయపడుతుంది, అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పష్టతలోని findings నిర్వహించడం.

ఇది ఎలా చేయాలి: చిన్నగా ప్రారంభించండి—5 నిమిషాల మార్గనిర్దేశికా దీక్షను ప్రయత్నించండి. కామ్ లేదా హెడ్పేస్ వంటి యాప్స్‌తో, సాధనాలు అక్కడే ఉన్నాయి.

4. మీ శరీరాన్ని ధ్యానంతో కదలండి

వ్యాయామం అనేక శారీరక లాభాలను అందిస్తున్నప్పటికీ, మానసిక ఆరోగ్యాన్ని కూడా కీలకంగా మద్దతిస్తుంది. లూసీ, 30 సంవత్సరాల మార్కెటింగ్ నిర్వహణ అధికారి, తన దుర్గమ జీవితంలో యోగాను చేర్చడం ద్వారా ఆమె ఆందోళన స్థాయిలు తగ్గించుకొని మెరుగుపర్చిన తన ఆరోగ్యం.

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది: శ్రేణి విద్రావణాలు మూముఖ గోష్టులను విడుదల చేస్తాయి, మూడుల గురించి మృదువుగా ఉంటాయి.

ఇది ఎలా చేయాలి: అది చురుకైన పరుగు కాదు. నిరాపాదమైన కదలికను ఎంచుకోండి—ఒక మృదువైన నడక, నృత్యం, లేదా యోగా. కాలరీలు కరిగే విషయంలో కాకుండా కదలడం యొక్క ఆనందంపై నొక్కుకోండి.

5. ప్రియమైన వారిని చేరుకోండి

ఒంటరితనం యొక్క మానసిక బాధ భారీగా ఉంటుంది. మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుడు డ్రా. జాన్ ఆర్డెన్ దీనికి ప్రాముఖ్యతను నిరూపిస్తున్నారు:

“సంబంధం ఒత్తిడిని అనుభవించాలంటే తిరిగి స్థిరంగా ఉండటానికి అవసరం.”

— డ్రా. జాన్ ఆర్డెన్, మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుడు

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది: సుస్థిరమైన సమాజ బంధాలు సమానంగా కష్టం లేని స్థితికి నడిపిస్తాయి, ఇది లక్షణం కలిగివుంటుంది. NIH వర్గీకరించిన వారు చాలా అనుభవించటానికి మరియు నిరాశను అనుభవించి కూడా ఉంటారు.

ఇది ఎలా చేయాలి: ఒక సాధారణ టెక్స్ట్ లేదా సంభాషణ మొత్తం మార్పును కలిగిస్తుంది. ప్రాముఖ్యమైన రోజురోజుకు మీ సంబంధాలను అనుభవించేందుకు ప్రాముఖ్యత ఇవ్వండి, ఎంత సరిపడా ఉంటుంది.

6. వార్తల గ్రహణాన్ని పరిమితం చేయండి

తమ సమాచారానికి మించు కాలంలో, వార్తల ఒత్తిడి మానసిక ఒత్తిడిని పుట్టిస్తుంది. సమాచారంలో ఉండటం ముఖ్యం అయినప్పటికీ, మించి ప్రాభవితంగా ఉంటుంది.

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది: అనంతమైన నెగెటివ్ మీడియా వాస్తవాన్నీ కుదురుకునేలా తీసుకువెళ్లుతుంది, భయాన్ని పెంపొందిస్తుంది. అమెరికన్ సైకాలజికల్ అసోసియేషన్ తెలియజేస్తోంది వార్తలకు విద్యాన్ని కర్మగా ప్రతిపాదించడం ద్వారా ఒత్తిడిని తగ్గించవచ్చు.

ఇది ఎలా చేయాలి: సమావేశ వార్తలపై చొరవగా చూపండి, ఉదయాన్నే అభిరుచి పొంది, రాత్రికి మంచు కట్టిపడవచ్చు. నమ్మితీయమైన మూలాలను ఉపయోగించండి, నిరోధక యాప్‌లను ఉపయోగించి గ్రహణాన్ని నిర్వహించండి.

7. ఆత్మ-సానుభూతికి మార్గం చూపండి

మీ పద్దతిని మంచిగా గుర్తించండి, మీరు పరిచయమైన కొత్త స్నేహితుడిని మాత్రమే. తప్పిదాలు జరిగితే, తీర్పు పొందేందుకు అర్థం మార్చుకోండి.

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది: డ్రా. కృష్ణన్ నెఫ్ యొక్క ఆత్మ-సానుభూతి పరిశోధన ప్రామాణికంగా భావోద్వేగ పెరుగుదలను మరియు ఆందోళనను తగ్గించవచ్చు.

ఇది ఎలా చేయాలి: కష్టమైన క్షణాల్లో, తీర్పు లేకుండా భావాలను గుర్తించండి. “నేను నా ఉత్తమం చేస్తున్నాను” వంటి ధృవీకరణలు ఆత్మ సానుభూతిని పెంపొందించేస్తాయి.

8. సృజనాత్మక వ్యాఖ్యతలో మునిగితేలండి

సృజనాత్మకత భావాలను ఇవ్వడం కోసం ఒక విండోను అందిస్తుంది, అనుబంధాన్ని పెంపొందించేందుకు వెళ్ళే మార్గంలో మలచుతుంది. థామస్, 25 సంవత్సరాల సాఫ్ట్‌వేర్ ఇంజనీర్, పెయింటింగ్ ద్వారా చెప్పలేని భావాలను వ్యక్తం చేసుకోవడం ద్వారా తనకు సహాయపడిందని కనుగొన్నాడు.

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది: సృజనాత్మక ప్రయత్నాలు యుక్తంగా అభిప్రాయాలను ప్రేరేపిస్తాయి, మానసిక ఆరోగ్యం మరియు పునరుత్పత్తి సంగతి నిపుణుల వారిపై జాతీయ ఇన్స్టిట్యూట్ గుర్తించింది.

ఇది ఎలా చేయాలి: రచన, పెయింటింగ్ లేదా సంగీతం వంటి సృజనాత్మక సూచన కోసం సమయం ఆహ్వానించండి. ఫలితాల కంటే ప్రక్రియను ఆహ్వానించండి.

9. మీ శరీరాన్ని పోషించండి

ఆహారం మీ మానసిక ఆరోగ్యాన్ని క్రమంగా ప్రభావవంతంగా చూపిస్తుంది. హార్వర్డ్ పరిశోధన diet ఎంపికలు మూడుల ప్రత్యక్షం మరియు స్పష్టతలు విడదీస్తాయని సూచిస్తుంది.

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది: పోషకాలను సమృద్ధిగా అహారాలు మెదడును శ్రేయస్సును పెంచుతుంది, అవసరమైన Omeg-3s మరియు యాంటీ ఆక్టీవ్ పాయించిన ఒకశ్రేణిని క్రమంగా నియంత్రించగలవు.

ఇది ఎలా చేయాలి: పండ్లు, కూరగాయలు, ప్రతానే తెలిసిన కూరలు, సమగ్ర ధాన్యాలను మరియు ప్రోటీన్‌తో పూర్తిగా పోషకాభారం స్వీకరించండి. హైడ్రేట్ చేసుకోండి, కాఫీ మరియు చక్కెరను సరిచేయండి—సమ్మోహనాలను నివారించండి.

10. నిద్ర మరియు విశ్రాంతిని ఆస్వాదించండి

నిద్ర యొక్క మార్పు శక్తిని అసహ్యం చేయకండి. జోష్, 32 సంవత్సరాల నర్సు, షిఫ్టులను కలుపుకుంటున్నప్పుడు భావోద్వేగ పరిణామం ఎదుర్కొంది, నిద్ర ఒక ప్రాథమికంగా మారేవరకు తిరిగి సమయాన్ని కనుగొందాడు.

ఇది ఎందుకాపల ఉంటుంది: నిద్ర క్షేమం కలుగుతుంది, భావోద్వేగ మరియు మానసిక ఆరోగ్యానికి కీలకమైనది. స్లీప్ ఫౌండేషన్ ప్రకారం, చురుగ్గా ఉండే నిద్ర ఒత్తిడిని పెంచుతుంది.

ఇది ఎలా చేయాలి: ప్రతి రాత్రి 7-9 గంటల నాణ్యమైన విశ్రాంతిని లక్ష్యంగా ఉంచండి. కాంతులను తగ్గించండి, అటువంటి సమయాన్ని అస్మరణలోన్టయించుకోండి, మృదువైన ఆచారాల ద్వారా రాత్రికి ఉత్తమంగా మారండి.

ముందుకు చూడండి: మానసిక అరిద్రత ఒక యాత్ర

నిర్ణయించబడింది, మానసిక ఆరోగ్యం ఒక వ్యక్తిగత ప్రయాణం—ప్రపంచంలో చాలా ప్రత్యేకమైన ఆచారం లేదు. స్థితిని పడియ కలువ బంధంతో అంగీకరించండి. ప్రతి చిన్న అడుగు విజయానికి కేంద్రీకరణకు ప్రగతి ని సూచిస్తుంది.

ఈ చర్యలను రోజువారీ జీవనానికి మీరు మీ పథకాలను సమగ్ర కలిపి చేరవారుకడ్డి మరింత విస్తృతంగా ప్రయోజనాలను లభించండి.

తక్కువ శ్రద్ధ

రోజువారీ ఆచారాల ద్వారా మీ మానసిక ఆరోగ్యంలో పెట్టుబడి చేసుకోవడం, నిలకడ ప్రవృత్తిగా ఉండే ఉంటుంది మరియు మీ సంపూర్ణ జీవన ప్రమాణాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. మీ మనసు మరియు హృదయాన్ని పోషించుకోవడం కోసం చిన్న, ఉద్దేశిక చర్యలను తీసుకోండి, మరియు ప్రతి ప్రయత్నం మీ మానసిక సమతుల్యతకు ప్రయాణంలో బలం చేకూర్చుతుందని గుర్తించండి.

సూచనలు

1. అమెరికన్ సైకాలజికల్ అసోసియేషన్
2. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూషన్స్ ఆఫ్ హెల్త్
3. హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్
4. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పష్టత
5. NIH
6. స్లీప్ ఫౌండేషన్