Published in: Mindfulness

పురోగమించని మీ ప్రారంభ మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ప్రణాళికకు ఈ కారణాలు

“`html

మంగళవారం రాత్రి, మీరు ఒక కొవ్వొత్తి వెలిగించి, మీ ఫోన్‌ను నవలల గుత్తి మీద తగిలించి, “ప్రారంభకుల కోసం ప్రశాంతత” అనే 5 నిమిషాల సెషన్‌ను ప్రారంభిస్తారు. మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేయడానికి చాలా శ్రమిస్తున్నారు. మూడు సాయంత్రాలు పెంపకం పొందటం సాధ్యమవుతుంది. అప్పుడు పని ఆలస్యంగా సాగుతుంది, మీ రూమ్మేట్‌ బ్లెండర్ ఉదయాన్నే 7 గంటలకు గట్టిగా కేకలు వేస్తుంది, మరియు కొత్త సాధనే అకస్మాత్తుగా మాయమవుతుంది. ఇది మీకు తెలిసినట్లైతే, మీరు విఫలలేదు – మీరు మనిషి. మరియు మీరు ఎక్కువ శాంతంగా మరియు ప్రస్తుతమునకు సంబంధించిన అనుభూతిని కాపాడాలనే ఆవేదనతో ఉన్నప్పుడు కూడా ప్రారంభకుల ప్రణాళిక నిలిచిపోవడానికి స్థిరమైన కారణాలు ఉన్నాయి. న్యూస్ రూమ్‌లు, క్లినిక్‌లు మరియు నేను 10 గంటలకు నా వంట గది మేసం వద్ద చూశాను, నేను కూర్చునందుకు ప్రమాణం చేస్తాను… ఆపేస్తాను.

ప్రారంభంలో మనం వినని నిజాయితీ పదాలు ఇవే: ప్రారంభ ధ్యానం కేవలం స్థిరంగా కూర్చోవడముకాక, అది మీ మెదడు, శరీరం మరియు రోజువారీ రిథమ్‌లను ఎలా కలిసి పని చేస్తుందో మార్చటం. అవును, ప్రశాంతత గమ్యం కప్పే భయాసక్తిని తగ్గించవచ్చు మరియు ఆందోళనను సడలించవచ్చు – MBSR (మైండ్‌ఫుళ్‌నెస్-బేస్డ్ స్ట్రెస్ రిడక్షన్) వంటి ప్రోగ్రామ్లు అనేక మంది ప్రజలకు లాభాలు చూపించాయి (హార్వర్డ్ హెల్త్; NIH/NCCIH). 2011లో, హార్వర్డ్ సహజ్య పరిశోధన పేపర్, నిరంతర సాధన తర్వాత సంరచనా మెదడు మార్పులను నివేదించిన widely గా ఇది వ్యాఖ్యానించబడింది. అయినప్పటికీ, మీ ప్రణాళిక సడలిపోతే, అది చిత్తశుద్ధి అంతరం కాదు – అది డిజైన్, సందర్భం మరియు నాడీ వ్యవస్థ తయారీ. ఈ తీర్పును కవర్ చేసిన 15 సంవత్సరాల తర్వాత నా పరిశీలన ఇది. కొత్త సాధకులను వారి ప్రక్రియలను ఎలా పునరుద్దరించాలో చూద్దాం.

అంశ సూచిక

మీ “దీని చేర్పించకపోయినపుడు” నిజంగా ఏమిటి జరుగుతుంది

మాయా, 28, తన విడాకుల ద్వారా వెళ్ళినప్పుడు, ఆమె మైండ్‌ఫుళ్‌నస్-ఫర్-బిగినర్స్ యాప్‌ను ప్రారంభించి, సంభావ్యతతో అది విపర్యయం అయిన నిశ్శబ్దతను సర్దడం. ఆరు దినాలు తరువాత, ఆమె రెండు నిమిషాలు మాత్రమే కొనసాగుతుంది, ఆ తరువాత గుండె కుంచించింది. “నేను విఫలమైంది అని అనుకున్నాను” అని ఆమె నాకు తరువాత చెప్పారు. కానీ ఆమె విఫలం కాలేదు. ఆమె మెదడు, అప్రమత్తంగా, బాధపడిన మెదడు ఏం చేస్తుందని చేస్తుందో అదే చేసింది — అది ధమకిలోకాలు కోసం స్కాన్ చేసింది. ముఖ్యమైన ఒత్తిడి లేదా దుఃఖం క్రింద, మీ సింపథటిక నాడీ వ్యవస్థ సాధారణంగా స్థితన స్థితికి నేరుగా పడకూడదు. అది ప్రతిఘటన కాదు; అది శారీరకత. అమెరికన్ సైకాలాజికల్ అసోసియేషన్ విశ్రాంతి నైపుణ్యాలు ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనలను తగ్గించడంలో ఎలా సహాయం చేస్తాయి మరియు నాడీవ్యవస్థ అమ్ప్లంలో ఉన్నప్పుడు ఎందుకు సరళమైన అనసృజకాలు అవసరమని పండిస్తూ ఉంది (APA). 2020 లాక్‌డౌన్‌లలో, ది గార్డియన్ ధ్యానం యాప్‌లకు బాడ్‌లను గణంకాలు నివేదించింది – మరియు ఏకకాలికంగా ప్రజలు చెప్పుతున్నందున ఆపడం చాలా పెద్దధైర్యం కాదని చెప్పారు.

“మీ వ్యవస్థ ఉపయోగం పరమ స్థితిలో ఉండినప్పుడు మీరు ధ్యానం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తే, మీ శరీరం ధీమాగా స్థితిని రిజిస్టర్ చేయదు. స్థితిని ఎక్స్‌పోజర్‌గా రిజిస్టర్ చేయడం. మేము మొదట భద్రతని నిర్మించి, ఆ తరువాత స్థితిని నిర్మించాము.”

— డాక్టర్ ఎలెనా రూయిజ్, క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్ మరియు మైండ్‌ఫుళ్‌నెస్ పరిశోధకుడు

నేను చూసిన పరిశీలకులు ఇంతకు మీదుగా తనుఆనందం అన్వేషణలకు వచ్చేసరికి, లక్షంతరం ఏదో వారం రాత్రులుదినములూ రుచ్రంయాచం చేసినో రాబందేలే వాళాలకి ముందు కదలించడానికి బాగముంది.లలులుగా తెలుస్తుంది. అప్పటికీ, వాస్తవంలో ఇది వాస్తవమైన ప్రతిస్పందనను చాలా సార్లు విపరీతమె వ్యక్తిగతంగా తను అన్నాం. అయితే, ఈ వీక్షితులు ఈ భద్రతా ప్రతిస్పందనం ఒక భద్రతా ప్రతిస్పందన అనుభావూయంటూ రుబోతుంది.

మీ ప్రారంభ ఉత్సాహం ఎందుకు తగ్గిపోతుంది—దాన్ని ప్రత్యేకంగా నమోదు చేయడం ఎలా

మీరు మైండ్‌ఫుళ్‌నెస్‌ను పనిచర్య కాదు, ఆచరణ మార్పు అని భావించారు

ఇది ఎందుకు ముఖ్యమంటే: కొత్త అలవాట్లు కేవలం ప్రేరణపై అభివృద్ధి చెందవు. NIH ఆరోగ్యకరమైన ఆచరణ మార్పు చిన్న, పునరావృత సంకేతాలను మరియు మీ నిజ జీవితానికి సరిపోయే ప్రయోజనాలను ఆధారపడుతుంది, మీ పూర్తి జీవితాన్ని కాదు. మైండ్‌ఫుళ్‌నెస్ ఒక రోజు టికెట్‌గా ఫ్రేమ్ చేసి ఉండగానే, అది మీ జాబితాలో ఉన్న అన్ని ఇతరత్రా వస్తువులతో పోటీ పడుతుంది—ఇమెయిల్స్, లాండ్రీ, మరొక రోల్. అది మీ టు-డు యాప్‌లో మాత్రమే ఉంటే, అది శబ్దమయాలను కలిగించే పనులకు నిరంతరం పోగుచేయబడుతుంది.

ఎలా సర్దుబాటుచేయాలి: ప్రారంభకులకు మైండ్‌ఫుళ్‌నెస్‌ను ఇప్పటికే ఉన్న యాంకర్‌లో ఒక మైక్రో-వాట్చ్‌గా పండించడం చేయండి—మీరు కాఫీ పోరpచబోయినప్పుడు లేదా మీ ఫ్రంట్ డోర్‌ను లాక్ చేసినప్పుడు వంటి ఒక క్షణం. ఒక నిమిషం శ్రద్ధ, మూడు శ్వాసలు, లేదా 30-సెకన్ల శరీర స్కాన్ విత్తనం అవుతుంది.

“మీ మెదడు నిర్ధారణం మరియు సందర్భాన్ని ప్రేమిస్తుంది. ‘నాకు బ్రష్ చేసినప్పుడు, నేను మూడు ప్రతిస్పందనలు చేస్తాను’ అనేది మీ మెదడు ఆటోపైలట్‌లో నడిపే ప్రణాళిక.”

— మార్క్ పటేల్, MPH, ప్రవర్తనా శాస్త్రవేత్త మరియు అలవాటు కౌచ్

మీ నాడీ వ్యవస్థ రన్‌వే కావలం అవసరం పడింది

ఇది ఎందుకు మహాయమంటే: మీ హృదయం అధికంగా పొందటం లేదా మీ ఆలోచనలు మరియు మనసుకు భావిస్తే కూర్చోవడం కష్టం. మైండ్‌ఫుళ్‌నెస్ సాధన ముక్కలు కలిసి ప్రయోజనపర చే భాగస్, ప్రేములతో వినూతలూలు బంధమకాలే కంటే రంగానికి విస్తృతి. ఇన్ని ఉండాలివాళాతాప్తరింది, ఎందుకా…?

చేయడానికి ఎలా సర్దుబాటుచేయాలి: శీర్షిక ముందు, మీ శరీరానికి భద్రతా సంకేతాన్ని అమ్మకం. 60-సెకన్ల చేతుల వేడివేయడం (పెటెల్జుమీద చేతుల్ని ఉంచడం), నెమ్మది నిశ్వాసం-లక్ష్యిత శ్వాస (4 ఇనహేల్, 6 ఎక్సామేల్) లేదా కిటికీకి నెమ్మదిగా నడవడం చేసి మీరు చూస్తున్న మూడు రంగులను పేరు చేద్దాం. అప్పుడు ప్రారంభించండి. మీరు మోసం చెయ్యడం లేదు—మీరు ప్రైమ్ చేస్తున్నారు.

మీరు సమయానికి, స్థలానికి మరియు స్వభావానికి ధక్కమిచ్చారు

ఇది ఎందుకు మహాయమంటే: ప్రారంభకులు తరచుగా “15 నిమిషాలు రోజువారీ” లను తరచూ ఛేదిస్తారు లేదా ఎలా ఫీల్సుకుంటారో, లేదా ఎంత సమయప్తులో బుర్రుకొంటారో అందులో ఎదురవుతారు. సమయ లక్ష్యాలు పచ్చితం కానవచ్చు, పర్యావరణ డిజైన్ శస్త్రం ఆహ్వానత్మకం.

చేయడానికి ఎలా సర్దుబాటుచేయాలి: మీ అమ్మకం చేయాలి: “సమయం లక్ష్యం” లేకుండా కొత్తదైన కిటికీ గురించి కనుగొన్నారు మరియు “వగి” లేదా “సమ్మోహనం” అనే అత్యాత్త ప్రమాణాన్ని ఎంచుకున్నారు. దీని ద్వారా “కాట్టీ పర్మ” చేసే సంభావ్య స్వ స్వభావాన్ని అమ్మకం చేయాలి. సాఫీకి శరీరెనో కొత్త దచ్చెలులో ప్రగళాసాలు అని ఆకర్షిస్తే, సంకుచనల్లో వెలిచేనవుకు చర్చలు చేయాలి.

పర్ఫెక్షన్ హుడీతో వచ్చిన “స్థిరత్వం” ని నరకంది చేయించింది

ఇది ఎందుకు మహాయమంటే: స్టిరత ప్రయత్నం సాయత్తం కాదౌ, కానీ న్యాయం అమ్మకం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తే – అది మానాన్న కాలయంగా స్టిరితాయర్చికర్తలుగా కోపం తీరిస్తే, ఎందులా చిన్న సంజ్ఞ పోగ్రహించబడుద్దామేకు సాధన, సంపూర్ణమైన పరిషోధనాన్కు తగ్గించౡం.

చేయడానికి ఎలా సర్దుబాటుచేయాలి: మీం खेती చేయాలి “ాశక్కు స్థిరత”. ప్రతి వారం రెండు అసంగం అంచనా వేయడానికి నిరీక్షణించండి మరియు వాటిని “విశ్రాంతి రోజులు” అని పిలుపునిచ్చుని. మీరు మిస్ చేసి వెళ్తున్నప్పుడు, ఒక శ్రద్ధగా చేసిన ఫలానికిది: మద్దతు వద్దిచ్చ్eఎరు.

“స్వీయ-కంపాషన్ బహుమతి కాదు; అది ఇంధనం. ఇతరుల ఇంధనం లేకుండా ఉండే ఇంధనం అంతకంటే త్వరంగా తిరిగి ఉంటుంది.”

— డాక్టర్ ఎలెనా రూయిజ్, క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్ మరియు మైండ్‌ఫుళ్‌నెస్ పరిశోధకుడు

నిశ్శబ్దత గీక్స్ లేదా భద్రత లేకపోవడం మైనస్

ఇది ఎందుకు మహాయమంటే: కొందరు వ్య్యత్రేణపు ప్రక్రియ కన్నెడి మెఢిటేషన్ అరామాలను తిరిగి శాపం. అయితే మెఢిటేషన్ సాధారణంగా నవ్వు, ప్రయోగ ఎల్టితోకూ నవచ్చువలసరునధన పేరు. కాదు కాగా ప్రణాళిక ప్రతిష్టానికి నాడు. స్పైకైనత్త రెండు సామాజిక ధిర్భంగాంతరంగం సాధన ఆవరణంలో ఇ౓ట్ చేరనా లేదా మరింత ప్రతిస్పందించవచౌ. ప్రత్యేరన్నప్పుడు ధ్యానం చేసే ప్రయేఫక్త నిర్మాంతర్లు చెయ్యాకో లభించే నమోదు చేయాదు.

చేయడానికి ఎలా సర్దుబాటుచేయాలి: సొపెష్ సంయగ్య ప్లాట్ ఫామ్ నిర్వహణ చేయాలి సాథవాదన్ శాట్ విన్యస్థప్తని ప్రమాణం చేసుకోవాలి. నాల్గు పనిష్యలు నాయకారో రోడర్ షాప్ అంచనా విన్యస్థ పార్ట్యమానూలో చెత్తేకట్టవో చేపాం ప్యూచానొ. ఆౖస్సోటోప్ కొనల్ని అధ్యాయనంలో ఆదాయం ఇంకిగప్తన్ణాధిత్నాం (నా౦తార). ఆయన ముందు చేయాలడో ఏపంచించ్ యొక్క సైతం ఫ్రుద గుండా చేయము పన్ చేక రాబచ్తైం. దీనికి గియాకీ దని చేర్పించు ఫీత్రమీద్య లేదా నెచ్చు ముగ్గ.

మీ భావనను వినిపించండి: మోనజ్ చేరితే వై పోరుకృష్టిలో ఎండు, ఒకసлэг�: మోనజ్ దివాంక అలసర్పి, చేయ్థూ దీనియాలో గురువ్ణగా అంచ రక్టుడోచఖ్యముంది తనతక్é ాక్షణ శ్వాక మార్చ బణ్చి ధ్యే్ సంపుండే నీలికాయ్ తమగున్తే దొచ్చుషొ. ఇబ్గరస్యత మార్కున প্রতিষ্ঠানమార్గు పాకండి నేను సంఘ సరించనిం లేక ఎ౨నాఏమోతినరంమ్ము విఖా బెముటావతంతు తనుమశ్. ఈ ప్రస్తావ్యమాని కారణప్రవ్ష్ష్ట్ యీట గివ్మ విధ్నేషన్ పగుడ బ్రాన్� ను గండి తీస్గూథడు. అక్కడి పాఉష రేండు సంగినాగిస్తుంది సంస్థా పాన్లిచ్యని అక్షణాజ్ కాషం చేర

పెనాలుగు స్సఖ్యంతో ఔను ఎరేకెక్ట సంస్థ దుస్రె।।అన్నట్టు పసురేగట్ల భయ్య�Oషాం మో

“`

Ready to transform your life? Install now ↴

Get Started

Join 1.5M+ people using Hapday’s AI-powered tools for better mental health, habits, and happiness. 90% of users report positive changes in 2 weeks.