Стратегії емоційної регуляції, які допоможуть щодня

“`html

Пінг надійшов о 8:42 ранку, той, що перетворює ваш шлунок в малий вузол. Повідомлення в Slack. Терміново. Клієнт був незадоволений. За три хвилини ваш мозок перейшов від «Я виправлю це» до «Я можу втратити роботу», а ваша грудна клітка затрепетала, як налякана пташка. Якщо ви коли-небудь бачили, як ваш день перепадає від стабільного до штормового так швидко, ви вже розумієте, чому емоційна регуляція має значення. Це тихі інструменти, які ми використовуємо для керування нашим внутрішнім станом— стратегії емоційної регуляції, до яких ми можемо звертатися щодня, а не лише коли життя розвалюється.

Емоційна регуляція – це не мистецтво придушення почуттів. Це практика помічати, інтерпретувати та відповідати таким чином, що відповідає вашим цінностям і цілям— особливо під тиском. Американська психологічна асоціація називає це процесом, за допомогою якого ми впливаємо на те, які емоції ми маємо, коли ми їх відчуваємо та як ми їх сприймаємо і виражаємо. Практикувані з часом, ці навички заспокоюють реактивність та розвивають стійкість. Я бачив це в редакціях і в кабінетах терапії; люди, які краще справляються, не відчувають менше, вони обирають обережніше.

Опис зображення: Дорослий практикує дихання на лавці в парку, використовуючи стратегії емоційної регуляції під час обідньої перерви.

Зміст

Основні висновки

Емоційна регуляція полягає в обранні вашої реакції, а не у придушенні почуттів.
Малі, постійні практики (дихання, рух, переоцінка) значно змінюють вашу фізіологію та мислення.
Пов’язуйте навички з підказками за допомогою планів, якщо–то, щоб зробити їх автоматичними під стресом.
Зв’язок і сон є потужними стабілізаторами, які полегшують регуляцію.
Почніть з одних дверей— дихання, відчуття, думка, рух, слова, люди або сон— і повторюйте м’яко.

Чому стратегія емоційної регуляції має значення саме зараз

Коли ваша нервова система доходить до режиму бійки або втечі, ваш мислячий мозок (префронтальна кора) переходить на заднє сидіння, а ваша система сигналізації (амигдала) бере на себе кермо. Добре, коли потрібно вистрибнути на вулицю; менш корисно в напруженому потоці електронних листів.

“Ми не намагаємося видалити емоції – ми запрошуємо префронтальну кору повернутися онлайн, щоб ми могли обрати наш наступний крок. Це те, що роблять щоденні стратегії емоційної регуляції: вони прокладають добре прокладений шлях до стійкіших виборів.”

— Доктор Сара Чен, клінічний психолог з NYU

Кілька хвилин практики можуть змінити фізіологію в вимірний спосіб. Гарвардське здоров’я повідомляє, що ритмічне дихання активує розслаблювальну реакцію тіла, знижуючи частоту серцебиття і зменшуючи кров’яний тиск. Національний центр додаткового та інтегративного здоров’я зазначає, що техніки усвідомленості та релаксації є корисними підтримками для тривоги та стресу. Рух – навіть малі, неформальні заходи — може зменшити короткострокову тривогу і надати сну кращого напрямку, що в свою чергу заспокоює емоції. Це не театр благополуччя; це біологія, яку ви можете відчути, часто протягом однієї довжини пісні.

Нижче представлено сім реальних способів використовувати стратегії емоційної регуляції щодня— м’які, реалістичні практики, які можуть існувати у вашому реальному житті.

Дихальні практики: стратегія емоційної регуляції, яку можна використовувати будь-де

Чому це працює
Дихання – рідкісна система, яка є як автоматичною, так і добровільною. Подовжте видих, уповільніть темп, і ви сигналізуєте безпеку нервовій системі. Цей сигнал активує парасимпатичеський «відпочити і переварити» відповідь і пригнічує збудження. Гарвардське здоров’я підкреслює, як свідоме дихання може зменшити стрес і заспокоїти переповнений розум. Моє бачення: дихальні вправи – це найдешевший, найпортативніший інструмент, який у нас є— і ми його недооцінюємо.