Published in: Self Care

మీ స్వీయ-పర్యవేక్షణ రోజువారీ అలవాటును పునఃప్రారంభించడానికి 7 మార్గాలు

“`html

పుట్టిన ముగ్గులు

• పరిచయం
• 1) శ్వాస, కాంతి, మరియు ఒకే ఉద్దేశంతో డే ప్రారంభించండి
• 2) “చిన్న కట్టెల” లో కదలండి, ఘనమైన వ్యాయామాలు కాదు
• 3) హైడ్రేషన్ ప్లస్ ప్లేట్ తో పోషించండి
• 4) మీ ఫోన్‌ను ఒక లీష్ (ఇన్-చార్జ్ కాదు) లో పెట్టండి
• 5) ఒక మైంద్ఫుల్ రీసెట్ బ్రేక్ ని అపాయింట్‌మెంట్ లా షెడ్యూల్ చేయండి
• 6) అనుబంధం మరియు కృతజ్ఞత కోసం ఒక చిన్న కార్యక్రమం నిర్మించండి
• 7) మీరు ప్రేమించగల ఒక విండ్-డౌన్ తో రాత్రిని ముగించండి
• రీసెట్ ని స్థిరంగా చేయడం ఎలా: డిజైన్, ఎప్పటికీ క్రమశిక్షణ కాదు
• ఒక ఉదార సోమవారం రీసెట్ ప్లాన్ మీకు ప్రారంభ చేయడానికి ఈ రోజు ఉంచేటువంటి
• తక్కువ పంక్తి
• సూచనలు
• సారాంశం మరియు తరువాతి దశ

పరిచయం

మీరు చివరకు దాన్ని అంగీకరించే ఉదయం చాలాసేపు మోహరించినది. కాఫీ రుకసలుగా ఉంటే, మీ భుజాలు ఇప్పటికే చక్కగా ఉన్నప్పటికీ, మీ తేడద, అంగీకరించుకోలేకపోయినా, వేగంతో మీ ఫోన్ డిస్కవరీ మరియు సందేశాలకు అన్వేషిస్తాయి. ఇది మీకు పాతివులేనది కాదు. ఇది ఒక సంకేతం—సూక్ష్మతగా, పట్టువేయగలిగినదిగా—ఇది మీ స్వీయ సంరక్షణ ప్రత్యక్కడానికి సమయం. దయతో. సచ్చినీతంగ. సాధారణ మంగళవారం ఎప్పటికీ ఉపయోగపడగలిగే సాధనాలతో.

మాయా, 28 సంవత్సరాల వయస్సు, ఆమె విడాకులలో నుండి వెళ్ళినప్పుడు, ఆమె రోజులను “ఆదునా—ఎలా అన్నిటికీ 5 అదనపు దశ తీసుకురావాలి” అని వివరించింది. ఆమె ఇల్లు మరియు పునర్ నిర్మించ లేదు. ఆమె ల్యాప్‌టాప్‌ను తెరువడానికి ముందు రెండు నిమిషాల శ్వాసతో మొదలు పెట్టింది. వారపు చివర నాటికి, ఆమె జవాడటం 11 గంటల వరకు లోపల సమారించిపోవడం లేదని గమనించింది. ఒక నెలలో, ఆమె ఒక వహంగా మధ్యాహ్నం వంట చూడవారికి వేగంగా పాదయాత్రతో మరియు ఒక సింపుల్ చూపుతో పడుకోడానికి ముందు ఉపయోగించాడు. అది తెలియని మరియు చకిత్మాయైందే కాకుండా, ఆమె ఒక సామరస్యాన్ని కనుగొన్నది. 2010 నుండి ఒత్తిడి మరియు చర్య మార్పు నివేషణ చేసిన ఒక రిపోర్టర్ గా, సామరస్యమంతా ప్రతి సమయంలో తీవ్రగతిని వెళ్ళిపోయేలా మారింది.

మన జ్ఞానియాతాలోకి, ఒక నమ్మకాల ప్రాతిపదిక. మీరు మరింత ధైర్యంగ ఉండవలసిన అవసరం లేదు; ఒక ప్లాన్ కావాలి: ఇది మీ శరీరంలో మరియు మెదడులో కుటుంబం లో ఒక సాంకేతిక తీరునిచ్చు. పరిశోధన మన అమాయకంగా చెప్పిన విషయాలను బయటకు చెప్పసాగుతుంది: రోజువారీ స్వీయ సంరక్షణ అలవాట్లు—చలనాలు, నిద్ర, హైడ్రేషన్, సూర్యకాంతి, మైంద్‌ఫుల్ వాయిద్యాలు—కాంతి మారే మారే మార్పులను నమ్మదగిన పరిసరలలో మారుగు పట్టాలని సూచికలు సూచిస్తున్నాయి. 2021 లో, ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ పునరుద్ధరించింది 150–300 నిమిషాల మోడరేట్ యాక్టివిటీ వయోజనులకు ప్రతీవారం మూలంగా అన్సియిటీ మరియు డిప్రెషన్ లక్షణాలను తగ్గించడమేనని మూడుకయ్యింది. సి.డి.సి. సంవత్సరాలుగా నిద్ర గొంతునిప్పం వాయిస్తోంది: ఎక్కువగా వయోజనులు కనీసం 7 గంటల అవసరం. హార్వార్డ్ ఆరోగ్యంలో చాలా కాలంగా గమనించినది, నెమ్మదిగా, నియంత్రిత శ్వాస ద్వారా దిగమలు స్పందన వెలగుకెడతాయి మరియు స్ట్రెస్ లక్షణాల కారకుడిగా ఉంటాయి. క్రమబద్ధత మురికుకావచ్చు కానీ చిత్రంగా ఉంది—ప్రపంచాన్ని తనిఖీ చేయకుండా మీ స్వీయ సంరక్షణ ఆచారాన్ని పునరు ప్రతిష్ఠించినపుడు.

1) శ్వాస, కాంతి, మరియు ఒకే ఉద్దేశంతో డే ప్రారంభించండి

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది: మీ మెదడు అంతర్గత గడియారం దీనిలో కాంతి అంకెలను గమనిస్తుంది. ఉదయం కాంతి మహిమ ప్రతిపదించని అలసటను ఉత్సానం చేయడం అవసరమని ఉద్దీపన మరియు అలసట దక్షతలకు వైఫల్యమచ్చు. దీర్ఘ శ్వాసశాస్త్రం పరసంసంపత్ సిస్టం, శరీర విషయం వెనుక పిడుగు దీపం, యొక్క బేసాడెంటిగగతం ప్రమేయం చేస్తుంది. మీ ఆ స్థలం నుంచి ప్రారంబించండి, దిగమలు ఉర్ధింగులు — అవి పనికిరాన్ని షార్కుల కలుసుదు. నా వేఆపారం? ఇది మనందరికీ ఒక కష్టమైన పెన్ లేకుండా చేసేది, ఒక సులభతను వరకు కాస్తు కావాలి.

పరిశోధన: సీ.డి.సీ. పునరుద్ధరించే నిద్ర-వేక్ సమయం కొన్ని క్రమబద్ధమైన నిద్ర ప్రారంభానికి ప్రాముఖ్యమని తెలుస్తుంది, ఉదయం కాంతి ఆ రహదారివైపున పుంజుతుంది. హార్వార్డ్ హెల్త్ పారాం కాస్తు నీరూపంకు గవంత్రం అరుగు చేసే సాగరమెట్టే.

ఎలా చేయాలి:

• మీరు మేల్కొనగా, వెనుక ఒక చేతి మీ ఛాతిపై, మరొక చేతి మీ పొట్టపై పెట్టండి. మీ ముక్కు ద్వారా 4కి విభజించండి, 2కి పట్టండి, 6కి ఉచ్చించండి. 6–8 చక్రాలు పునరావృతం చేయండి.
• బయటకు లేదా ప్రకాశింతమై ఉన్న కిటికీకి 5–10 నిమిషాలు తోటివాడు చేయండి. సేఫ్ మరియు సౌకర్యంగా ఉంటే సన్నగా లేదు.
• ఒక ఉద్దేశాన్ని ఊసురండి: “ఈ రోజు నేను నెమ్మదిగా కదులుతాను,” లేదా “నేను ఒకసారి సహాయం అడుగతాను.” మద్యాహ్నం గుర్తుంచుకున్నంత సులభమైనదిగా ఉంచండి.

“ప్రభాతాలను మీ నరాల వ్యవస్థ యొక్క స్టీరింగ్ వీల్‌గా ఆలోచించండి. రెండు నిమిషాల శ్వాస మరియు కాంతి ఒక ఆందోళన స్పైరల్‌ను దృష్టి వైపునకు సర్దుబాటు చేయగలదు. ఇది మీ స్వీయ సంరక్షణ ఆచారాన్ని పునరుద్ధరించడానికి సున్నితమైన మార్గం—జీవ శాస్త్రం మీకు సహాయం చేయడానికి అనుమతించడం.”

— డా. సారా చెన్, క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్, NYU

2) “చిన్న కట్టెల” లో కదలండి, ఘనమైన వ్యాయామాలు కాదు

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది: మీరు 3 మ.ప. అవకాశం వలన భిన్నంగా అనిపించుకోడానికి వ్యాయామాన్ని విరామించనవసరం లేదు. సూక్ష్మ చలనం భాగాలు మూడ్‌ను లిఫ్ట్ చేస్తాయి, క్రమశిక్షణను మార్చుతాయి, మరియు అంత హాస్యంగా అనిపించిన ఎండోర్ఫిన్ విడుదల చేస్తాయి. WHO వ్యాయమం ఎంతకైనా తప్పక మనకు వరుస సమయం కనిస్థంగా ఉండకూడదు అని సూచిస్తుంది. నేను అథ్లెట్లను మరియు రాత్రి షిఫ్ట్ నర్సులను 2020 నుండి అన్యానం කළాను—కట్టెలు నేను చూసిన అత్యంత ప్రజాస్వామికీకరణా అనభూతి అన్నారు.

ఎలా చేయాలి:

• మీరు రోజున 2–3 సార్లు పునరావృతం చేసే “కట్ట” ఎంపిక చేయండి: 60 సెకన్ల స్క్వాట్లు, 30 సెకన్ల భుజం రోల్స్, ఒక చిరునవ్వు 5-నిమిషాల పాదయాత్ర మరియు మీరు ఇష్టపడే ఒక క్రాపి. మొత్తం 10 నిమిషాల లోపు.
• ఇప్పటికే ఉన్న సూచికలకు కట్ట్లను ఈల్చండి: కాఫీ, మీటింగ్ మరియు విందా తరువాత.
• లక్ష్యాన్ని గరిష్టం చేయడం లేదు, కనీసాన్ని ట్రాక్ చేయండి. రెండు కట్టలు? మీరు రోజును గెలుస్తారు.

32 సంవత్సరాల వయస్సైన జోర్డాన్, అనేకసారిక్కెంతోపెద్ద పారామెడిక్, అతణ్ణిక్కు పోలిక మరియు 90 సెకన్ల పుష్-అప్స్ అతని ఉదయపు రేడియో తనిఖీకి తరువాత, అతను ఒక షిఫ్ట్ గమనించాడు: “నేను తక్కువ బిజీగా లేకుండా ఉన్నాను, నేను తక్కువ మెరుపుగా ఉన్నాను.” చిన్న పునరుద్ధరణ క్రమశిక్షణను నిర్మించాయి, మరియు ప్రయోగం అతనికి జిమ్నాస్టిక్స్ కార్యక్రమం లేకుండా అతని స్వీయ సంరక్షణ పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడ్డాయి.

3) హైడ్రేష్ ప్లస్ ప్లేట్ తో పోషించండి

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది: చిన్న ఆయాస అనేది శక్తిని విమోచిస్తుంది మరియు స్థానంగా దృష్టిని మిళితం చేస్తుంది. గుర్తించిన భోజనం రక్త చక్కర మరియు మూడ్‌ను స్థిరపరుస్తుంది, అనాభవంలా అనిపించే 4 p.m. క్లిఫ్ నుండి పొందగలమెయిన. ఇది ఒక ప్రణాళిక కథ కాదు; ఇది ఒక స్థిరత్వం కథ.

పరిశోధన: సీడీసీ చక్కర పానీయాలను నీటితో మార్చాలని మరియు హైడ్రేషన్ ఉత్సాహాన్ని నియంత్రిస్తుంది, ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రిస్తుంది, హృదయాన్ని మందలిస్తుంది, మరియు కన్ఫిగరేషన్‌ని మద్దత్తు చేస్తుంది. నిజ-భోజనం భోజనం మీ నరాలు మీకు ముప్పు గా పఘాడించడానికి మీర్దారమైన శిఖరాలను నివారిస్తుంది.

ఎలా చేయాలి:

• హైడ్రేషన్‌ని ముందుగానే ఉనికించండి: మీరు మేల్కొనే మొదటి గంటలో 8-16 ఆంస్ నీరు. మీరు ఇష్టపడితే, లవణం యొక్క చిటికిన మరియు ఒక సిట్రస్ నంటి చేర్చండి.
• హైడ్రేషన్ ప్లస్ మద్యాహ్న భోజనం నిర్మించండి: మీరు ఉన్న నీటితో పాటు ప్లేట్ ప్రకారం పట్టించండి పనిచేయండి (పప్పు, గుడ్లు, చికెన్, టోఫు), ఫైబర్ (కూరగాయలు, పూర్ణ ధన్యాలు) మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (ఆలివ్ ఆయిల్, గింజలు, అవకాడో).
• మీ డెస్క్ వద్ద ఒక కనపడే బాటిల్ ఉంచండి మరియు మూడు చెక్ పాయింట్‌లను గుర్తుంచుకోండి: 10 a.m., 2 p.m., 6 p.m.

“ఆహారం స్వీయ గౌరవం యొక్క ఒక రూపం. మీరు వ్య Wheat మరియు ఆట మార్పులు చేయడానికి మచ్చలు స్ప廣 ఉపయోగపడవన్న, నీటితో మరియు ఒక సంతులితమైన పతాన కా స్థిత్తం చేయండి. అది ఒక స్వీయ సంరక్షణ ఉపకరించే ప్రక్రియను రీసెట్గా పునరుద్ధరించడానికి ఎందుకు సహాయపడగలదు. అది అందులో నుండి నమ్మకం చేయవలసింది.

— ప్రియా రమణి, RDN మరియు ఆరోగ్య కోచ్

4) మీ ఫోన్‌ను ఒక లీష్ (ఇన్-చార్జ్ కాదు) లో పెట్టండి

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది: నిరంతర నోటిఫికేషన్లు దృష్టిని విచ్చేస్తాయి మరియు అనుభవ అంచేమన్న విపీతిగిలను పెంచేస్తాయి. రాత్రిపూట నీలము ఇండిగ ప్రారంభాన్ని చేయాలంటే మీరొక నిద్ర పూట గతాన నచ్చిన ఇతరాన్ని లే ఉందిన. 2020, “డూమ్‌స్క్రోలింగ్” కేవలం ఒక మాట కాదు—గార్డియన్ తర్వాత రాత్రి వార్తలను ముగియ్చడంతో టైలాగా పరిస్థితులు కనిపించగలదు. నా బాప్తాలు? ప్రస్తుతం విడగలిగినది గొంతన్న వంటారా; మీరు 50% నావలా వే తెలియపోతే అది మీరు అనుభవించే నెలలు వైపు వివాదం ధరించే ఉంటాయి.

పరిశోధన: హార్వర్డ్ హెల్త్ రాత్రి నీళము లైట్ అందని నిద్ర శరితాల రూపం విరాముచేపకడానికి సిఫార్సు చేసినదని నియంత్రం చేస్తుంది.

ఎలా చేయాలి:

• రెండు “నో-స్క్రోల్ జోన్”లను క్రియేట్ చేయండి: మీరు మేల్కొనేవాడు మొదటి 30 నిమిషాలు మరియు మీరు నిద్రించడం ముందురోజు 60 నిమిషాలు. అవసరమైతే ఒక నిజమైన అలారం గడియారాన్ని ఉపయోగించండి.
• నోటిఫికేషన్లు తీర్చి ఆనప్పులను సరిచేయండి: మీ ఫోన్‌ను డూ నాట్ డిస్ట్రబ్ చేసి, సంప్రదించరంగం సమయమళ్ళ ప్రేరేపించండి.
• మీ డెస్క్‌టాప్‌లో ఒకే టాబ్ నియమాన్ని వినియోగించేలా చేస్తుంది. మీరు పూర్తి చేస్తంచే, ఆ నిజం వారిని దృష్టిచేస్తుంది మరియు దమనలని ముగిస్తుంది.

“డిజిటల్ పరిమితాలు క్రమశిక్షణ గురించి లేదు; వీరు మూడ్ హాయీజిన్ గురించి. మీరు ఊహాపరి గావించని అకర్ణ స్థలం, పరిక చూసేయడం సాధారణం అంటువారిగా అనిపిస్తే అది మీ స్వీయ సంరక్షణ పునరుద్ధరించడానికి అనుకుంటున్నారు.”

— డా. సారా చెన్, క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్, NYU

5) ఒక మైంద్ఫుల్ రీసెట్ బ్రేక్ ని అపాయింట్‌మెంట్ లా షెడ్యూల్ చేయండి

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది: మైంద్‌ఫుల్‌నెస్ ప్రస్తుతప్రమాణాన్ని చిన్నబుచ్చుకోడం, ఒత్తిడిని తగ్గించడం మరియు భావ పరిష్కారాన్ని పెద్ద అనుభవం చెందించడం కనిష్టమైన నియమిత అ‍భ్య�
}>

— మాలో స్వీయ బాన్నె మందుల మస్తిష్కం వైభవం అబ్రంభస్నర్భ్

Ready to transform your life? Install now ↴

Get Started

Join 1.5M+ people using Hapday’s AI-powered tools for better mental health, habits, and happiness. 90% of users report positive changes in 2 weeks.