Published in: Mindfulness

మైండ్ఫుల్‌నెస్‌తో త్వరగా నిద్రపోవడం ఎలా?

“`html

మీకు ఈ దృశ్యం తెలుసు: గది నిశ్శబ్దంగా ఉంది, లాంప్ ఆఫ్ లో ఉంది, ఇంకా మీ మనస్సు శబ్దాన్ని తగ్గించడానికి నిరాకరిస్తోంది. రేపటి క్యాలెండర్, లంచ్ నుండి ఒక సరైన వ్యాఖ్య, మీరు పంపని ఇమెయిల్ — ఇవి చీకటిని నిండాయి. నేను మధ్యరాత్రికి దాటి వాచ్ చేసాను, ఎన్నిసార్లు అనేది చెప్పడానికి సిగ్గుగా అనిపించక ముందే చచ్చినవి, పూర్తిగా అలసిపోయినది మరియు యధార్థంగా అలెర్ట్ గా ఉన్నది. ఈ ప్రతీతి ఏదైనా మీకు పరిచయం అయితే, మీరు మంచి కంపెనీలో ఉన్నారు. అంతే కాకుండా, రాత్రిని కలుసుకోవడానికి ఒక సున్నితమైన మార్గం ఉంది.

లేఖా సమగ్రం

ఎందుకు రాత్రులు శబ్దంగా ఉంటాయి: ఒత్తిడితో కూడిన మెదడు మరియు నిద్ర

ఒత్తిడి ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, నాడీ వ్యవస్థ రక్షణ వైపు మొగ్గుతుంది. ఇది పాత జీవశాస్త్రం — హృదయ వేగంలో కొంచెమెక్కువ, ఆలోచనలు దీప్తమతం చుట్టే పోతాయి, కండరాలు సమస్యను నిరీక్షిస్తూ. మరియు పడక? ఇది నిర్వహించడానికి మరొక పనిగా మారుతుంది. వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు మాకు అందరికీ తెలివైన అనుభూతి కోసం సంఖ్యలను పెట్టాయి: సుమారు మూడు మంది అమెరికన్ పెద్దలకు ఒకరు ఏడు గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోతున్నారు. ఆ కొరత అసౌకర్యంగానే కాదు; దీన్ని తీవ్ర అనారోగ్య ప్రమాదాలతో మరియు మొద్దుముగ్గి పనిదినపు మబ్బుతో దూసుకెళ్లారు. నా మనస్సులో “భయపడవద్దు” అని చెప్పాను. అది ఎప్పటికీ సహాయపడలేదు.

ఇక్కడ సైన్స్ ఆశాజనకంగా మలుపు తీసుకుంటుంది. జ్ఞానదీపం శరీరాన్ని సురక్షిత ప్రవేశించి. నెమ్మదిగా ఉతస్సప్రాణాలు వాగస్ నాడీకి మాట్లాడుతాయి; స్థిరమైన దృష్టి కాగ్నిటివ్ శబ్దాన్ని తగ్గిస్తుంది; ఒకరి స్వీయ అనుభవం పట్ల దయ చూపించే నడిగూర్చి పోరాటం రాత్రి నడిగూర్చి పోస్టర్లకు ముగింపు ఇస్తుంది.

జ్ఞానదీపం నిద్రలేని మెదడుకు ఏం చేస్తుంది

జ్ఞానదీపం అనేది అప్రమత్తతలో శిక్షణతో కల్మషం తిరిగి నిశ్శబ్దంగా ఉంటుంది. ఇది మీ శరీరాన్ని ప్రత్యేక స్థితిలో పడవేసేందుకు విరామం నేర్పిస్తుంది — శ్వాస, శబ్దం, బరువు — వేరుగా ఉన్న డబ్బులు ముడి తీస్తాయి. దృష్టి స్థిరపడినప్పుడు, శరీరానికి తీవ్రంగా “మీరు సురక్షితంగా ఉన్నారు” సంకేతాలను అందిస్తుంది. హార్వర్డ్ హెల్త్ మరియు NIH నుండి పరిశోధనా సారాంశాలు జ్ఞానదీపం సాధనాలను తగ్గించిన భంగపాటుతో మరియు కొంతమందికి నిద్రా నాణ్యతకు మంచి అనుసంధానం చూపిస్తాయి. ఆరంభించడానికి బృంగారం అవసరం లేదు; కొన్ని నిమిషాలు, పునరావృతం, మాదిరి మార్చుతుంది. నేను ఐదు నిమిషాల ఓపికతో చదువరులను విజయవంతంగా చూశాను. దీని మొత్తం పొడవు అంతకంటే సైనికత గురించి.

“జ్ఞానదీపం నిద్రను బలవంతపరచదు; ఇది నిద్ర మీకు కనుగొనే పరిస్థితులను సృష్టిస్తుంది. మీరు పోరాటం పగలగొట్టినప్పుడు మరియు పదునైన అప్రమత్తతతో శరీరాన్ని కలుసుకున్నప్పుడు, ఉత్తేజన వ్యవస్థ మూలక సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది.”

— డాక్టర్ సారా చెన్, క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్, NYU

నేను “పోరాటం తగ్గించడం” అనేది ఆధునిక జీవితం మాకు శిక్షణ కానీ — మరియు తిరిగి పొందేవారకం.

జ్ఞానదీపంతో వేగంగా నిద్రపోవడానికి ఎలా పతించవచ్చు: మొదటి మార్గం

ఈ సాధనాన్ని వేగం మరియు విశ్రాంతిని చాలా చిన్న వంతుగా ఊహించండి — పక్కన స్పష్టమైన కట్టె మార్గంలా కాకుండా. లక్యం “నిద్ర సాధించాలి” కాదు, ఇది ఒత్తిడి పెంచుతుంది, కానీ నిద్రను సవ్యమైనదిగా ఉండేట్లుగా ఉంటే.

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుందో ప్రారంభించండి:

• అంచనా శాంతనీయ విధానాలు తర్వాత ఏమి వస్తుందో ప్రదర్శిస్తుంది. మెదడు మాదిరులు ఇష్టం చేస్తుంది; స్థిరత్వం నిద్ర జపించుబడని ఆలోచనలను తొలగిస్తుంది.
• తక్కువ కాంతి మరియు ఎక్కువ ఉచ్చాంచనం మెలటోనిన్ పాత్ర లో చేరడానికి ప్రేరేపిస్తుంది. తక్కువ కాంతి అనేది నిశ్శబ్దంగా చేసే ప్రేరేపమే కాకుండా ఆజ్ఞ అయ్యే కాకుండా.
• నెమ్మదిగా, క్రమం శ్వాస మరియు శరీర పరిశీలన ధ్యాన స్పందన — శరీరంలో అంగీకృత బ్రేక్ పెడల్ కోసం పరిగణన ఉంచుతుంది.

నిద్రను ఆహ్వానించడానికి 30 నిమిషాలన్ని శాంతింపజేయడం

• మీ ఫోన్‌ను పార్క్ చేయండి. త్రោយింపు 30-60 నిమిషాలు పడక ముందు, పరికరాన్ని మీ గదికి బయట సేదిస్తీరండి. ఇది శిక్ష కాదు; ఇది బ్లూ లైట్ నుండి రక్షణ మరియు అసంపూర్తిగా ఉంచుతుంది.

• ప్రవాహాన్ని తగ్గించండి. కాంతులను తగ్గించండి. గది 60-67°F కు ఏదైనా సరిపోతే అందుకు సెట్ చేయండి. శరీరంలోని కొరకరేషన్ ప్రారంభం ప్యాలు అనే సహజ సంకేతాలలో నేరుగా ఉంది; చల్లని గర్భ్ శరీరాన్ని ఆ ప్రసంగం నుండి ఇతరులుగా చేయడం సహాయపడుతుంది.
• మూడు నిమిషాల వస్తురూపంలో చేరటం. బెడ్డిఎజ్ వద్ద లేదా కుర్చీలో కన్సాన్ చేయండి. దృష్టి లేదా సాఫ్ట్ కంటె.
  • మీ శరీరం మద్దతు పొందిన చోటను గమనించండి.
  • మూడు భావనలు పేరుపెట్టి: “వెడల్పుగా,” “భారీ,” “నిశ్శబ్దంగా.” కవిత్వం ఆవ�
    

    Ready to transform your life? Install now ↴

    Get Started

    Join 1.5M+ people using Hapday’s AI-powered tools for better mental health, habits, and happiness. 90% of users report positive changes in 2 weeks.